大人ニキビや美肌に必要なビタミンAを徹底解説!

ビタミンAは脂溶性ビタミン

ビタミンAは、水に溶けにくく、
油(脂)に溶けやすい脂溶性ビタミンになります。
ビタミンAを多く含む食品を水洗いしたり、焼いたり、煮たり、
炒めたり、蒸すことをしても、熱によってビタミンAは壊れたりしません
ビタミンAの吸収率を高めるなら、油で食品を調理し摂取することが大切です。

ビタミンAの種類

ビタミンAには幾つかの種類がありますが、
動物性食品に含まれるレチノールと、
植物性食品に含まれるβカロテンの2種類に大まかに分けることができます。

この2種類のビタミンAに、どのような効果があるかを調べています。

シワ、シミを改善するビタミンA・レチノール

レチノールはアンチエイジングを目的とした化粧品などによく配合されている成分です。
レチノールは、シワやたるみを改善する効果が期待できます。
このような効果があるのは、
ヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンを増やすことができるからです。
これらが、どの様な働きをしているか調べました。

ヒアルロン酸は、お肌の水分を保持する役割を持っています。
その保水力はヒアルロン酸1gにたいして6Lもの水を保持できるのです。

タンパク質は私たちの体重の約20%もありますが、
コラーゲンは、その約30%も占めています。
そしてコラーゲンは皮膚の約40%を占めていて、
細胞と細胞を結ぶ役割があることか、肌のハリと弾力を保っています

エラスチンは、真皮には2~5%程度しかありませんが、
コラーゲン同士を結びつけ、体のしなやかさや、
血管の柔らかさ、肌の弾力を保つ
役割があります。

ヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンもタンパク質の一つになります。
いずれも20代をピークに徐々に減少していき、40代になると激減すると言われています。

レチノールは、お肌の若返りに必要な
ヒアルロン酸やコラーゲン、エラスチンを増やすことができるで、
目尻の小じわやほうれい線、
そればかりか深く長いシワの改善にも効果があるのです。

ターンオーバーを整えるビタミンA

ビタミンAには、お肌のダメージをケアし、
身体の粘膜や皮膚を健康的に保つ働きもあります。
つまりターンオーバーの乱れを整えてくれ、
肌のハリと潤い、弾力を保ってくれます

ターンオーバーが正常化されていれば、
ニキビの原因となる角栓も発生しにくく、
シミの元となるメラニン色素も滞留しないで、体外に排出されます。
ニキビ予防という見地から見てもビタミンAは大切な栄養素です。

またニキビ跡に沈着してしまったメラニン色素も体外に排出されます。
このようにビタミンAは、ニキビをはじめとした肌トラブルを治癒しやすくしてくれます。

多量に摂ってしまうと副作用が

水溶性ビタミンだと多量に摂っても、
使われず、余ってしまっても尿で体外に排出されるのです。

しかし、脂溶性ビタミンは体に吸収されやすく、
排出されないで蓄積されてしまい副作用が起きてしまうのです。

レチノール(ビタミンA)を多量に摂った時の副作用は、
急性症状としては、吐き気、嘔吐、腹痛、めまいなど。
慢性症状としては、食欲不振、便秘、頭痛、倦怠感、脱毛など。

一番気を付けなくてはいけないのは、
妊婦さんの場合は、胎児の奇形を誘発してしまうという恐ろしい副作用があります。

でもビタミンAの摂取に、敏感になる必要はありません。
日常の食事では、副作用になるほどレチノールを摂ることはないからです。
わざわざサプリからレチノールを摂らなければいいのです。

ビタミンAに変わるβカロテンについて

色の濃い緑黄色野菜に多く含まれている
βカロテンは、体内でビタミンAに変換されます。
βカロテンには、人体の細胞を酸化させ老化を速めてしまう
活性化酸素による体内の細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用や、
免疫機能を活性化させる免疫賦活作用などがあることが分かっています。
また動脈硬化などの心疾患やある特定の癌のリスクが低減することも示されています。

βカロテンが多く含まれている緑黄色野菜を大量に食べても、
体内にビタミンAが足りていれば、βカロテンはビタミンAに変換されません

ビタミンAは過剰摂取による副作用かありますが、
βカロテンの場合は、そのような副作用がないので安全です

ビタミンAが多く含まれている食品

レチノールは、主に動物性食品に含まれていて
レバー、特に鶏や豚のレバー、うなぎやアンコウの特にキモ、
その他には、ホタルイカ、ギンダラ、アナゴに多く含まれています。

レチノール(動物性食品のビタミンA)は、
吸収性が良く70~90%も体内に吸収されます

βカロテン(植物性食品のビタミンA)では、
モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、春菊、かぼちゃなどがあります。
緑黄色野菜などのβカロテンは10~60%と吸収性にばらつきがあります。

吸収性を高めるため、オイル系ドレッシングや油を用いた料理をすることが大切です。

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